Man sagt dir meistens, du müsstest dich entscheiden. Entweder du bist ein «Kraft-Typ» oder ein «Lauf-Typ». Bei ARC finden wir: Das ist die falsche Frage — und die Wissenschaft gibt uns recht. Die Athletinnen und Athleten, die sich am besten bewegen, am gesündesten bleiben und am längsten leistungsfähig sind, trainieren Kraft und Ausdauer zusammen — mit einer Intensität, die wirklich fordert.
Hier ist, warum Functional Training und Laufen ins selbe Programm gehören — und warum High Intensity der rote Faden ist, der beides verbindet.
Was Functional Training wirklich bewirkt
Functional Training ist Bewegung, die widerspiegelt, wie dein Körper im echten Leben funktioniert: drücken, ziehen, hinge-Bewegungen, Kniebeugen, tragen und rotieren — meist über mehrere Gelenke gleichzeitig. Statt einen einzelnen Muskel an der Maschine zu isolieren, trainierst du Bewegungsmuster.
Die Evidenz dazu ist stark. Ein systematisches Review zu Functional Training bei Athletinnen und Athleten zeigte klare Verbesserungen bei Kraft, Power, Schnelligkeit, Gleichgewicht und Agilität [4]. Und das gilt nicht nur für Wettkämpfer: Bei älteren Menschen verbessert Functional Training zuverlässig Muskelkraft, Alltagsmobilität und die Fähigkeit, tägliche Aufgaben zu bewältigen — genau das, was dich im Alter selbstständig hält [5].
Das ist die stille Superkraft von Functional Training. Es lässt dich nicht nur trainiert aussehen. Es macht dich leistungsfähig — auf dem Trail über dem Rheinfall, auf der Treppe, beim Tragen deiner Kinder oder an der Startlinie des Schaffhauser Stadtlaufs.
Warum Laufen zu den besten Dingen für deinen Körper gehört
Laufen hat eine der stärksten Evidenzgrundlagen der gesamten Gesundheitswissenschaft. In einer bahnbrechenden Studie mit über 55'000 Erwachsenen hatten Läuferinnen und Läufer ein rund 30% geringeres Risiko, aus irgendeinem Grund zu sterben, und ein 45% geringeres Risiko für einen kardiovaskulären Tod als Nicht-Läufer — und lebten im Schnitt etwa drei Jahre länger [1].
Du musst dafür weder schnell sein noch weit laufen. Eine grosse Meta-Analyse mit über 230’000 Menschen bestätigte: Jede Menge an Laufen ist mit deutlich tieferer Gesamt-, Herz-Kreislauf- und Krebssterblichkeit verbunden [2]. Forschende bezeichnen Laufen deshalb als eine der kosteneffektivsten «Lifestyle-Medizinen» überhaupt [7].
Für alle in Schaffhausen, Neuhausen am Rheinfall, Feuerthalen oder den umliegenden Gemeinden ist das eine bemerkenswerte Rendite auf ein Paar Schuhe und ein bisschen Konstanz.
Warum Intensität der Verstärker ist
Jetzt wird es spannend. Umfang ist wichtig — aber Intensität ist oft der Verstärker.
High Intensity Interval Training (HIIT) — kurze, harte Belastungen mit Erholung dazwischen — ist eine der effizientesten Methoden, um deine VO₂max zu steigern, den besten Einzelmarker für die kardiorespiratorische Fitness. Eine Meta-Analyse kontrollierter Studien zeigte: HIIT verbesserte die VO₂max stärker als gleichmässiges Dauertraining derselben Art [3]. Im Klartext: einen grösseren Motor in kürzerer Zeit.
Genau deshalb ist jede ARC -session mit Absicht gebaut. Keine zufällige Erschöpfung — strukturierte, progressive Intensität, richtig gecoacht, auf dich skaliert. Intensität ist ein Werkzeug, keine Attitüde. Richtig eingesetzt, ist sie der schnellste Weg zu einem fitteren Herzen, einem stärkeren Körper und besserer Leistung.
Die Magie liegt in der Kombination
Das ist der Teil, den die meisten Studios übersehen. Kraft und Ausdauer sind keine Rivalen — sie machen einander besser.
Wenn Läuferinnen und Läufer Krafttraining ergänzen, verbessert sich ihre Laufökonomie — das heisst, sie brauchen weniger Sauerstoff, um dasselbe Tempo zu halten. Eine Studie mit erfahrenen Ausdauerläufern zeigte, dass ergänzendes Maximalkrafttraining die Laufökonomie im Marathontempo um rund 6% verbesserte — ganz ohne zusätzliche Muskelmasse [6]. Ein ökonomischerer Läufer ist ein schnellerer, robusterer und verletzungsresistenterer Läufer.
Genau darum haben wir ARC als Premium Boutique Athletic Club aufgebaut — nicht als Studio für eine einzige Trainingsart. Unser Head of Programming, Marco Kern gestaltet Training, das Laufleistung als Fähigkeit behandelt, die man durch Kraft, Power und cleveres Conditioning aufbaut. Es ist auch unsere Antwort auf die HYROX-Ära: Die Athleten, die gewinnen, sind nicht nur stark oder nur schnell. Sie sind beides.
So setzt du es zusammen
Du musst dein Leben nicht auf den Kopf stellen. Eine einfache, wirkungsvolle Woche könnte so aussehen:
- 2 Functional-Kraft-Sessions — Ganzkörper, mehrgelenkig, progressiv belastet.
- 2 Lauf-Sessions — ein lockerer aerober Lauf, eine intensivere Intervall-Einheit.
- 1 gemischte High-Intensity-Session — wo Kraft und Laufen zusammenkommen.
Erholen, regenerieren, wiederholen. Konstanz schlägt Heldentaten — jedes Mal. Das ist auch das Gerüst hinter unserem aktuellen ARC Sommerprogramm — ein neunwöchiger, lauffokussierter Block, gecoacht von Marco, mit Ziel Schaffhauser Stadtlauf.
Wissenschaftliche Quellen
1. Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology. 2014;64(5):472–481. doi:10.1016/j.jacc.2014.04.058
2. Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, et al. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(15):898–905. doi:10.1136/bjsports-2018-100493
3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO₂max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine. 2015;45(10):1469–1481. doi:10.1007/s40279-015-0365-0
4. Xiao W, Soh KG, Wazir MRWN, et al. Effect of Functional Training on Physical Fitness Among Athletes: A Systematic Review. Frontiers in Physiology. 2021;12:738878. doi:10.3389/fphys.2021.738878
5. Liu CJ, Shiroy DM, Jones LY, Clark DO. Systematic review of functional training on muscle strength, physical functioning, and activities of daily living in older adults. European Review of Aging and Physical Activity. 2014;11:95–106. doi:10.1007/s11556-014-0144-1
6. Piacentini MF, De Ioannon G, Comotto S, Spedicato A, Vernillo G, La Torre A. Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(8):2295–2303. doi:10.1519/JSC.0b013e3182794485
7. Lee DC, Brellenthin AG, Thompson PD, Sui X, Lee IM, Lavie CJ. Running as a key lifestyle medicine for longevity. Progress in Cardiovascular Diseases. 2017;60(1):45–55. doi:10.1016/j.pcad.2017.03.005